Diëtisten zetten u aan tot beweging

Van 14 tot 20 maart vindt de week van de diëtist 2022 plaats. Het thema van deze editie is 'voeding en sport, the perfect match!?'. De diëtisten van het Centrum voor gezonde voeding en diëtiek geven u daarom tips om meer en beter te wegen.

10 praktische tips

Zit minder lang stil en beweeg meer, ook tijdens uw verplaatsingen

• Fiets of skeeler naar school, het werk of een andere afspraak.
• Gaat u toch met de wagen? Parkeer uw auto dan wat verder zodat u nog een stukje moet wandelen.
• Neem de trap in plaats van de lift.

Ga elke dag voor een gezonde en gevarieerde mix tussen staan, zitten en bewegen

• Matige intensiteit: minstens 150 minuten per week, bv. minstens 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen.
• Hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week, bv. minstens 3 dagen per week 25 minuten joggen, stevig doorfietsen, goed doorzwemmen.

Kies haalbare doelen

• Plan uw sportactiviteiten in uw agenda. Denk na over waar, wanneer en hoelang u gaat sporten. Maak een realistische planning.
• Voorzie oplossingen voor onverwachte problemen. Geen energie? Denk aan alle energie die u uit het sporten zal halen! Slecht weer? Neem uw regenkledij mee. Geen babysit? Sla samen met de kinderen aan het bewegen.

Maak het leuk!

• Kies voor een activiteit die bij u past. Bewegen moet leuk zijn, het mag geen verplichting zijn.
• Sport in een aangename omgeving, bv. met muziek, in het bos, aan zee. 
• Beloon uzelf met kleine dingen na een grote inspanning, bv. een warm bad, een uitstap met vrienden of familie, een goed boek. 

Maak het uzelf gemakkelijker

• Leg wandel-, sportschoenen en sportkledij in het zicht.
• Geef uw fiets of step een vaste plaats vooraan in de garage.
• Sport samen met anderen (bv. groepslessen) of spreek af met vrienden of familie.
• Plan uw sport tijdens uw pauze of aansluitend na het werk. 

Neem voldoende vocht in

• Drink minimaal 1,5 liter water (hypotone drank) per dag. (Kraantjes)water met een smaakje is een goed alternatief. U kunt afwisselen met thee, koffie of kruideninfusies.
• Bij inspanningen van minder dan 30 minuten voldoet water als dorstlesser.
• Bij langdurige en intensieve inspanningen drinkt u het best een isotone sportdrank om de energie en het vocht dat u verliest weer aan te vullen. 

Let op met alcohol

• Alcohol levert lege calorieën die u niet kan gebruiken voor extra spierkracht.
• Alcohol vermindert het fysieke vermogen en doet gifstoffen in het lichaam toenemen.
• Alcohol versnelt de uitdroging van het lichaam.

Zorg voor de nodige energieboost

• Plan per dag zes maaltijdmomenten in: drie hoofdmaaltijden, drie tussendoortjes.
• Eet geen volledige maaltijd voordat u gaat sporten, maar wel een snel verteerbare snack  zoals peperkoek, een banaan, een snede brood met zoet beleg, een smoothie. 
• Combineer na een intensieve inspanning koolhydraten met eiwitten, zoals  chocolademelk, drinkyoghurt, skyr met fruit, beschuiten met geitenkaas. 

Voorkom blessures

• Begin niet te snel en intensief te sporten: gun uw spieren en gewrichten de tijd om te wennen aan die grotere belasting. 
• Warm op voor elke bewegingssessie door bijvoorbeeld een paar minuten te wandelen of fietsen. 
• Zorg voor een afkoelsessie na de inspanning door rustig te wandelen, huppelen of lopen. Doe erna lichte stretchoefeningen en neem een warme douche.  

Train uw spieren en botten met krachtoefeningen

• Train minstens tweemaal per week. 
• Fiets of wandel bergop. 
• Zet de versnelling van de fiets zwaarder zodat u kracht uitoefent op de beenspieren. 
• Varieer in oefeningen die u makkelijk thuis of in de sportzaal kan doen, bv. squats, push-ups, plank.